腰にやさしい運動習慣｜豊橋市のふたば接骨院・鍼灸院 | 豊橋市 大手口コミサイト上位のふたば接骨院

腰にやさしい運動習慣｜豊橋市のふたば接骨院・鍼灸院

2025/04/11 | カテゴリー：トピックス

春の訪れとともに、腰も軽やかに

4月。春光に照らされた街並みには、若葉がまぶしく芽吹き、気持ちもリフレッシュしたくなる季節ですね。
新年度が始まり、「今年こそ身体を整えたい」「健康的な生活をスタートさせたい」と考える方も多いのではないでしょうか？

ところがこの時期、意外と多くの方が「なんとなく腰が重い」「デスクワークが続くと腰がつらい」といった春特有の腰痛を感じています。
それもそのはず、春は寒暖差や気圧の変動、新生活による環境ストレスが重なり、自律神経のバランスが乱れやすい季節。筋肉がこわばり、血流も悪くなりやすいため、腰まわりの不調が出やすい「腰痛の潜伏期」とも言えるタイミングなんです。

また、冬の間に運動不足だった方は、筋力が低下したまま新生活を迎えていることも多く、腰への負担がさらに増す原因となります。

では、春の腰痛を予防・改善するにはどうすればよいのでしょうか？

その答えのひとつが、「腰にやさしい筋トレ」です。
筋トレというと、「腰が痛いのに運動なんてしていいの？」と心配になる方もいますが、実際には腰痛の大きな原因は体幹や骨盤まわりの筋力低下であることが多いのです。

特に鍛えるべきは、腹筋・背筋・骨盤底筋・腸腰筋といったインナーマッスル。これらの筋肉がしっかり働くことで、腰椎や骨盤を正しい位置に保ち、腰の負担を軽減してくれます。

4月は気候も良く、運動を始めるにはぴったりの時期です。
春風が心地よい朝や、ゆったりとした春の宵など、無理のない時間帯に簡単な筋トレからスタートしてみましょう。

豊橋市のふたば接骨院・鍼灸院では、腰痛予防に役立つ筋トレメニューのご提案も含め、一人ひとりの状態に合わせた施術・指導を行っています。
「春になると腰がつらくなる」「運動不足を解消したい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。

 

腰痛の原因は「筋力不足」も関係している？

「腰が痛いときに筋トレなんてしていいの？」
そんな不安の声をよく耳にします。確かに、激しい運動や誤ったフォームでのトレーニングは、腰に負担をかけて症状を悪化させる可能性もあります。

しかし、実は**腰痛の根本的な原因のひとつが“筋力の低下”**であることをご存知でしょうか？

特に注目すべきは、以下の3つの筋肉です：

• 腹筋群（腹直筋・腹横筋など）

• 背筋群（脊柱起立筋など）

• 骨盤まわりのインナーマッスル（腸腰筋・多裂筋など）

これらの筋肉は「体幹」と呼ばれる部位を構成しており、腰椎や骨盤を正しい位置に保つために重要な役割を担っています。
しかし運動不足や長時間のデスクワーク、加齢などによって筋力が低下すると、腰回りをしっかり支えることができなくなり、骨や関節に余分な負担がかかってしまうのです。

その結果、次第に腰に痛みが出たり、姿勢が崩れたりしてしまいます。
さらに、筋肉の働きが弱まることで血流も悪化しやすくなり、筋肉が硬くなる→痛みが増すという悪循環に陥ることも。

こうしたメカニズムから考えても、腰痛を予防・改善するためには、適度な筋トレが非常に効果的であることがわかります。

もちろん、無理に重い負荷をかけたり、痛みを我慢してトレーニングするのは逆効果。
まずは自分の体に合った負荷で、ゆっくりと体幹を鍛えていくことが大切です。

特に春は、新生活や気温の変化によって身体が疲れやすい時期。そんな今だからこそ、簡単な筋トレで腰回りの筋肉を活性化し、体を内側から整える習慣をスタートする絶好のタイミングです。

豊橋のふたば接骨院・鍼灸院では、腰痛の症状に合わせた筋トレ指導や整体によるケアも行っています。「自分に合った運動を知りたい」「体幹を鍛えて腰痛を改善したい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

腰にやさしい筋トレメニュー｜初心者でもOK！

春光がやわらかく差し込む4月。若草が芽吹き、過ごしやすい気候が続くこの季節は、心も身体もリフレッシュしたくなる時期です。新年度のスタートに合わせて、「そろそろ運動を始めようかな」と考えている方も多いのではないでしょうか？

とはいえ、「激しい運動はちょっと不安…」「腰が弱いから無理できない…」という方にとっては、何から始めていいのか悩みどころですよね。

そんな方におすすめしたいのが、腰に負担をかけずに始められる筋トレとして人気の「ドローイン」です。特別な道具も必要なく、自宅で簡単にできるこのエクササイズは、腰痛予防や体幹強化に非常に効果的です。

 

◆ ドローインのやり方

1. 仰向けになり、膝を軽く立ててリラックスした状態を作ります

2. ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていきます

3. お腹を凹ませた状態で10秒キープ（呼吸は止めずに浅く続ける）

4. ゆっくりと息を吸いながら元の状態に戻します
   ▶ これを1日5〜10回を2セット程度からスタート

 

このドローインは、体幹の中でも特に**腹横筋（ふくおうきん）**と呼ばれる深層の筋肉を刺激する運動です。腹横筋は、コルセットのようにお腹まわりを包み込んで支える筋肉で、腰椎や骨盤の安定に大きく関わっています。

この筋肉がしっかり働くようになると、自然と姿勢が良くなり、腰への負担も軽減されるため、慢性的な腰痛の予防や改善に役立つのです。

 

「筋トレ」と聞くと、どうしても汗だくになって行うイメージがありますが、ドローインは春の宵、静かな時間に呼吸とともにじっくり向き合えるトレーニングです。
テレビを観ながらでも、寝る前のストレッチ代わりにもぴったり。外が少し肌寒く感じる「花冷え」の夜など、身体を内側から温める効果も期待できます。

また、腰痛を抱えている方だけでなく、姿勢が気になる方・ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです。

春は新しいことを始めるのに最適な季節。運動習慣がない方も、まずはドローインのようなやさしい筋トレから始めて、少しずつ身体を整えていきましょう。

豊橋ふたば接骨院では、こうした日常的に取り入れやすいセルフケアやトレーニングの指導も行っています。
「腰に不安があるけど、何か始めたい」「正しいやり方を知りたい」そんな方は、お気軽にご相談くださいね。

②ヒップリフト（お尻・背筋の強化）

春嵐が過ぎたあとの朝、澄んだ空気を感じながら身体をゆっくり動かす…。そんな心地よい春の朝にぴったりの運動が、「ヒップリフト」です。
このエクササイズは、腰痛予防や骨盤の安定性向上に効果的な筋トレとして、今注目されています。

「最近、長時間座っていると腰がつらい」
「寝起きに腰が重だるい」
そんな方は、骨盤まわりの筋力が低下している可能性があります。
ヒップリフトは、そんな筋力低下にアプローチし、腰痛を根本からケアするための第一歩となる運動です。

◆ ヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に立てます（足は肩幅程度に開く）

2. ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにキープ

3. その姿勢を3〜5秒キープ

4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します
   ▶ この動作を10回×2〜3セットが目安

この運動では、主に大臀筋（お尻の筋肉）・ハムストリングス（太もも裏）・脊柱起立筋（背中）を同時に鍛えることができます。特に骨盤の位置を安定させる力が高まり、腰への余分な負担を軽減する効果が期待できます。

また、ヒップリフトは仰向けで行うため、腰を直接動かさずにトレーニングできるのが魅力。痛みがある方でも始めやすく、リハビリ的な運動としても取り入れられることが多いです。

◆ 朝におすすめな理由

春の朝は、寒暖差の影響で筋肉がこわばりがち。そこでヒップリフトのようなやさしい体幹運動を朝に取り入れることで、筋肉が目覚め、血流が促進されて一日の動きがスムーズになります。

特に、春嵐のあとの清々しい空気の中で身体を動かすと、気分もリフレッシュ。運動が苦手な方でも、布団の上でそのまま行える手軽さも魅力のひとつです。

「腰痛対策＝ストレッチや整体」と考えがちですが、骨盤の安定性を高める筋トレを取り入れることで、根本的な腰痛予防につながります。
そして、継続的に行うことで、姿勢の改善やヒップアップなど嬉しい副次効果も期待できます。

豊橋市のふたば接骨院・鍼灸院では、腰痛改善のための整体だけでなく、こうしたご自宅でできるセルフケア指導にも力を入れています。
「朝から腰がつらい」「骨盤の歪みが気になる」そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度ご相談くださいね。

③キャット＆ドッグ（背骨の柔軟性アップ）

春風が心地よい4月、少しずつ身体を動かし始めたい気分になってきませんか？
冬の間に固まった身体を目覚めさせるには、やさしい動きで筋肉と関節をゆっくりほぐす運動から始めるのが最適です。

そんな春にぴったりなエクササイズが、**キャット＆ドッグ（キャットカウとも呼ばれる）**というストレッチ。
腰痛を和らげたい方、長時間同じ姿勢で過ごしている方、身体のこわばりを感じている方に、特におすすめです。

◆ キャット＆ドッグのやり方

1. 四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、膝は腰の真下にセット

2. 息を吐きながら背中を丸めていきます（猫のポーズ／キャット）

3. 息を吸いながら背中を反らして胸を開きます（犬のポーズ／ドッグ）
   ▶ この動作をゆっくり10回繰り返すのが目安です

ポイントは、「動きを大きくすること」ではなく、「呼吸と連動させながら気持ちよく動くこと」。
無理に反らせたり丸めたりする必要はありません。ご自身の可動域に合わせてやさしく行うことが大切です。

◆ なぜ腰痛に効くの？

キャット＆ドッグは、背骨まわりの筋肉や関節にアプローチするストレッチです。
特に、日頃動かしにくい胸椎や腰椎周辺の柔軟性を高めることで、自然と腰への負担が軽減されるようになります。

また、呼吸に合わせて行うことで、リラックス効果や血流促進も期待できます。
固くなった筋肉がやわらぎ、背骨全体の可動域が広がると、姿勢も整いやすくなり、慢性的な腰痛の予防にもつながります。

春は環境の変化や気温差で自律神経が乱れやすい時期でもありますが、このような深い呼吸とゆるやかな動きを組み合わせた運動は、心身のバランスを整えるうえでも非常に効果的です。

「毎日忙しくて運動する時間がない」「いきなり筋トレはハードルが高い」という方にも、このキャット＆ドッグはぴったり。
朝起きた時や夜寝る前、1日5分の習慣として取り入れるだけでも、腰や背中の軽さが実感できるようになります。

豊橋ふたば接骨院・鍼灸院では、こうした自宅でできるセルフストレッチや運動法のアドバイスも行っています。
「身体をやさしく整えたい」「まずは簡単なところから始めたい」という方は、ぜひお気軽にご相談くださいね。

 

筋トレと整体を組み合わせることで効果倍増！

筋トレは確かに腰痛予防に効果的ですが、「自己流でやっていたら悪化した…」という声もあります。
フォームが間違っていたり、腰に過剰な負担がかかると、かえって状態が悪くなることも。

そこでおすすめしたいのが、接骨院でのケアと筋トレの併用です。

豊橋市南栄町のふたば接骨院・鍼灸院では、腰痛の原因をしっかり見極めたうえで、患者様それぞれに合った**リバース整体（神経調整×骨盤矯正×筋肉アプローチ）**を行っております。

施術によって正しい姿勢と骨格のバランスを整えたうえで筋トレを行うことで、腰痛の再発予防と根本改善がよりスムーズに進むのです。

 

春から始める「腰痛予防生活」で1年を快適に！

春は心も身体も新しくリスタートする季節。
「若葉」のように柔らかく伸びやかに身体を整えるには、今が絶好のタイミングです。

 

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